filete

Constructores de físico: De todos modos, la carne de res tiene un arsenal nutricional para darle más músculos que un clambake. «El bistec es una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina B6 y vitamina B12, todos los mostos del culturismo», explica Gidus.

Asesinos físicos: Sin embargo, no todos los cortes son iguales. Algunos, como el infame ojo de costilla y costilla, pueden tener más grasa que un contenedor de basura de cirujanos plásticos. Seguro que saben increíble, pero piensa con tu estómago y no con tu paladar.

Juego sabio: Gidus, que fomenta el consumo de carne roja, recomienda optar por cortes más magros, como los etiquetados como «redondos» o «lomo». Un corte de solomillo superior puede pesar 50 gramos menos de grasa que el primer. «También puedes recortar la grasa visible», agrega. Pero no haga esto hasta después de cocinar, para mantener la humedad.

Podemos sugerir: Filetes de lomo sin hormonas alimentados con pasto Niman Ranch (www.nimanranch.com); 3 oz: 207 calorías, 15 g de proteína, 0 g de carbohidratos 15 g de grasa (6 g saturados)

Mantequilla de maní

Constructores de físico: La quema de grasa, la grasa monoinsaturada que aumenta la testosterona, el magnesio que regula la glucosa en la sangre, la niacina que estimula la hormona del crecimiento y la vitamina E que repara los músculos son algunas de las razones para volverse loco.

Asesinos físicos: La mantequilla de maní a menudo tiene dos invitados no deseados: azúcar y grasas trans. El aceite hidrogenado (también conocido como grasas trans) se agrega a muchas marcas comerciales para extender la vida útil y evitar la separación del aceite. Desafortunadamente, la investigación muestra que también puede evitar que se separe de sus propias reservas de grasa.

Juego sabio: «Elija marcas naturales que sean solo maní», aconseja Gidus. Evita cualquier versión baja en grasa, ya que simplemente reemplaza la grasa saludable con azúcar nutricionalmente sospechosa.

Podemos sugerir: Arrowhead Mills Valencia crujiente de mantequilla de maní (www.arrowheadmills.com); 2 cucharadas: 190 calorías, 8 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 17 g de grasa (2.5 g saturados)

Pasta

Constructores de físico: La imagen de bajo perfil de Pasta tiene muchas renuncias para el pájaro. Para mal, ya que los carbohidratos complejos de la pasta son una gran fuente de combustible que libera aminoácidos (del ave antes mencionada) para ser utilizados para el crecimiento muscular. «Las abundantes vitaminas B en la pasta ayudan a crear energía a partir de los alimentos», agrega Gidus.

Asesinos físicos: Golpeando a este clásico italiano moliéndolo y refinándolo, escupe un producto sin fibra y más denso en calorías con un índice glucémico mucho más alto de lo necesario. El resultado: es más probable que rellenen tus abdominales que tus músculos. Además, consumir más carbohidratos de digestión rápida puede conducir a una enfermedad del hígado graso, que puede provocar insuficiencia hepática, informa un estudio en Obesity.

Juego sabio: Elija solo pasta con un grano integral como trigo integral, arroz integral o espelta como primer ingrediente. Esto asegura que su tazón tenga más fibra y nutrientes amigables para el culturismo, como magnesio, vitamina E y selenio. «Combinar la pasta con una fuente de proteínas como la salsa de carne ralentiza la digestión de carbohidratos para obtener más energía», explica Gidus. Después de los entrenamientos es un buen momento para aprovechar la capacidad de la pasta de elevar los niveles de insulina que transportan los aminoácidos a las células musculares.

Podemos sugerir: Healthy Harvest Omega-3 Whole Wheat Rotini (www.healthyharvestpasta.com); 2 onzas: 180 calorías, 7 g de proteínas, 41 g de carbohidratos, 2 g de grasas (0 g saturadas)

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