bowl oatmeal

Todo el mundo sabe que los pesos aplastantes no te llevarán a ninguna parte si no tienes la dieta adecuada para igualar. Incluso si crees que estás comiendo todas las cosas correctas, tomando todos los suplementos correctos y obteniendo todos los nutrientes correctos en el momento correcto, puede haber algunos ajustes que puedes hacer para alcanzar tus metas más rápido. Ahí es donde entramos nosotros.

Esta semana, Eric Falstrault, fundador de BODHI Fit en Montreal, Canad√°, analiza un plan de comidas de M√ļsculo y fitness lector Jonathan Rein.

¬ęPens√© en compartir esto. Necesita algunos ajustes, ya que voy a ganar m√ļsculo. En t√©rminos de suplementaci√≥n, uso 1/2 cucharada de Muscle Pharm Assault, 150 mg de aceite de pescado y una multivitamina antes de mi entrenamiento¬Ľ. y Glutamina tanto antes como despu√©s. ¬°Cualquier consejo / soluci√≥n ser√≠a genial! ¬ę

Hola Jonathan, cuando se trata de ganar masa muscular magra, se deben tener en cuenta muchos factores, como el estr√©s, la digesti√≥n, la suplementaci√≥n, el sue√Īo y el entrenamiento. Nunca olvides que en el gimnasio desgarramos la fibra y da√Īamos el m√ļsculo, por lo que nuestro objetivo es reparar y regenerar lo m√°s r√°pido posible. Obtener los nutrientes adecuados en sus c√©lulas es complicado y las necesidades nunca ser√°n las mismas para dos personas y cambiar√°n de vez en cuando.

Desayuno / Pre-Entrenamiento:

4:00 a.m.

Batido de proteínas con:

  • 1 cucharada de suero 100%
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 cucharadita de linaza
  • 1 pl√°tano

Post-entrenamiento:

6: 45-7: 00 AM

  • 4 claras de huevo y 1 huevo
  • Taza de espinacas
  • 1/2 taza de avena con 1 cucharadita de linaza y 1/4 taza de ar√°ndanos

Notas: La leche descremada en su batido puede sonar como una gran idea, pero toda la microfiltraci√≥n y pasteurizaci√≥n de la leche desnatada causa problemas digestivos ocultos, como hinchaz√≥n o problemas de az√ļcar en la sangre. Un estudio compar√≥ la leche descremada con leche entera en batidos post-entrenamiento midiendo las concentraciones de amino√°cidos representativos en respuesta a la ingesti√≥n de leche. Este estudio encontr√≥ que la leche entera era una mejor opci√≥n porque el absorci√≥n de amino√°cidos la treonina y la fenilalanina fueron mayores para los que bebieron leche entera, lo que aument√≥ la eficiencia de los amino√°cidos disponibles para la s√≠ntesis de prote√≠nas. Entonces, si no puede extraer la leche de su r√©gimen diario, la leche entera ser√≠a una mejor alternativa.

Guardar√≠a el batido para despu√©s del entrenamiento. Despu√©s de una gran sesi√≥n de entrenamiento, obtener nutrientes dentro de las c√©lulas r√°pidamente es clave para reducir menos DOMS (dolor muscular de aparici√≥n tard√≠a) y una recuperaci√≥n m√°s r√°pida. Una comida s√≥lida tarda un poco m√°s en digerirse, por lo tanto, no penetra en el m√ļsculo suficientemente rapido. Cambie sus dos primeras comidas y obtenga mejores resultados. Su comida previa al entrenamiento asegurar√° que tenga niveles constantes de az√ļcar en la sangre durante su entrenamiento y su batido posterior al entrenamiento le proporcionar√° todos los nutrientes necesarios para la reparaci√≥n de los tejidos.

Bocadillo de media ma√Īana:

9: 00-9: 15 AM

  • 1 taza de yogurt griego
  • 1 manzana grande

Almuerzo:

Mediodía

  • 6 onzas. salm√≥n al horno con verduras de campo
  • 1/3 taza de mezcla casera de frutos secos (nueces de soya, almendras, pasas, cerezas sin az√ļcar)
  • 2 zanahorias
  • 1 pera

Merienda a media tarde:

2:30 p.m.

  • Barra de prote√≠na (Syntha-6)
  • 1 manzana grande

Notas: Como dice el refr√°n, una manzana al d√≠a mantiene alejado al m√©dico, pero creo que la moderaci√≥n es la clave. Aunque las frutas son buenas para usted, algunas son una fuente importante de fructosa. El h√≠gado puede metabolizar f√°cilmente peque√Īas cantidades de fructosa, pero una mayor ingesta dar√° como resultado el almacenamiento de grasa, que no es el tipo de masa que desea obtener. La investigaci√≥n ha demostrado que las dietas con mayores cantidades de glucosa a menudo producen grasa visceral, lo que significa grasa alrededor de los √≥rganos, lo que ralentiza el metabolismo, lo que no es bueno para la p√©rdida de grasa y las ganancias musculares. Lim√≠tese a una pieza de fruta para su comida despu√©s del entrenamiento. Elija frutas con bajo √≠ndice gluc√©mico, como las bayas o las uvas rojas. La regla general para la mejor composici√≥n corporal es limitar la fructosa a 10-20 gramos por d√≠a. Una manzana tiene aproximadamente 10 gramos de fructosa.

Sin embargo, cuando eliminas algo de tu dieta, debes agregar algo. Como no tienes demasiadas verduras en tu dieta, este sería el momento perfecto para agregarlas. Pero no se limite a comer ensaladas: elija las verduras ricas en nutrientes como el brócoli, la coliflor o cualquier cosa que tenga hojas de color verde oscuro. También puede considerar agregar color a sus ensaladas con pimientos verdes, amarillos o rojos.

Cena:

5:00 PM

  • 6 onzas. pechuga de pollo a la parrilla
  • 1 batata mediana
  • 1 taza de ensalada con vinagreta de frambuesa

Antes de ir a la cama:

7:30 PM

Batido de proteínas, que consiste en:

  • 1 cucharada de case√≠na 100%
  • 2.2 / 3 tazas de hielo
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 cucharadita de linaza
  • 1 pl√°tano
  • 1 cucharadita de mantequilla de man√≠ fresca

NOTAS FINALES

Su dieta es equilibrada y se ha agotado el tiempo. Si tiene un flujo constante de energía durante el día, está en el camino correcto. Si tiene momentos durante el día en los que se siente lento o carece de concentración, es posible que tenga que mirar hacia atrás a lo que comió horas antes.

Su ingesta de prote√≠nas y grasas parece estar bien, pero la mejor manera de saber si gan√≥ masa muscular magra es hacer que un entrenador capacitado tome medidas regulares de grasa corporal. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, tambi√©n sabe cu√°nta masa muscular magra tiene. Tambi√©n puede realizar un seguimiento si lo que ha estado haciendo durante las √ļltimas semanas le ha dado resultados, luego puede ajustar en consecuencia. ¬°Buena suerte Jonathan en tu b√ļsqueda y sigue con el gran trabajo!

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