How to Bulk Up - Roast Beef Sandwich

Estimado M&F,
Estoy 157 libras y estoy tratando de aumentar de peso. Mis macronutrientes son 250 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasa. ¿Qué piensas?

– Serge O., a través de Facebook

Sus macronutrientes están en el camino correcto, pero con algunos ajustes menores, puede equilibrar la pérdida de grasa y la ganancia muscular. Su plan actual está extremadamente reglamentado, tal vez demasiado, y puede permitirse alguna variedad. Estás consumiendo alrededor de 2.540 calorías por día, pero tu gasto calórico diario basado en tu peso es de 2.685 calorías. Eso significa que tiene un ligero déficit calórico, por lo que debería consumir alrededor de 2.825 calorías por día. En mi plan de comidas revisado para ti, agregué un poco de rosbif a la hora del almuerzo para aumentar tanto tu ingesta de grasas como tus calorías (también obtendrás más sabor).

Además de aumentar sus calorías, sugeriría consumir más carbohidratos en el desayuno e inmediatamente después del entrenamiento. Esto mantendrá sus reservas de glucógeno llenas para el entrenamiento. En lugar de solo un batido de proteínas después del entrenamiento, me gustaría meter algunos carbohidratos como la quinua, la pasta de trigo integral o una batata. También puede complementar con algunos aminoácidos de cadena ramificada durante y después de los entrenamientos, lo que mejorará la recuperación.

Veo que no estás consumiendo vegetales. Si realmente no puede soportarlos, agregue un suplemento de manzana, plátano y alimentos verdes, que ayudará a compensar los micronutrientes que falta y mejorará su digestión y su función inmunológica. He incluido un poco de avena cortada en acero en su desayuno para aumentar la fibra en su dieta.

La vieja dieta de Serge

Comida 1

  • 4 claras de huevo
  • 2 huevos enteros
  • bagel de proteínas (o tostadas de trigo o tortillas de trigo)

Comida 2

  • Pan de proteínas con pavo y queso

Comida 3

  • Pechuga de pollo
  • Frijoles negros
  • Tortillas de arroz o trigo

Comida 4 (Pre-Entrenamiento)

  • Bagel de proteína
  • Batido de proteinas

Comida 5 (Post-Entrenamiento)

  • Batido de proteinas

Comida 6

  • Tortilla de clara de huevo
  • Tostadas de pan integral

Comida 7 (antes de acostarse)

  • Batido de caseína o 2 vasos de leche descremada

La nueva dieta de Serge

How to Bulk Up - Wholewheat PastaComida 1

  • 1/2 taza de avena cortada en acero
  • 1 plátano
  • 2 rebanadas de pan tostado de trigo con mermelada
  • 2 huevos duros

Comida 2

  • 1 manzana
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní sin azúcar

Comida 3

  • Complemento alimenticio verde (frutas y verduras en forma de polvo sin azúcar añadido)

Comida 4

  • 1/4 lb de pavo en rodajas o 1/4 lb de carne de res en rodajas

Comida 5

  • 6 oz de pechuga de pollo
  • 1 rebanada de queso
  • 1/2 taza de frijoles negros o arroz integral

Comida 6 (Pre-Entrenamiento)

  • Batido de proteínas (20-30 g de proteína)
  • bagel de proteínas

Durante el entrenamiento

  • 5 g de BCAA

Comida 7 (Post-Entrenamiento)

  • Batido de proteínas (20-30 g)
  • 5 g de BCAA
  • 1 taza de pasta integral

Comida 8 (antes de acostarse)

  • Batido de proteínas de suero o suero / caseína (20–30 g)
  • 1 vaso de leche entera

Nuevas macros:
210 g de proteína, 280 g de carbohidratos, 95 g de grasa, 2.825 calorías

¿Quieres ayuda con tu dieta? Envíalo a [email protected] y uno de nuestros expertos en nutrición lo examinará.

No

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