Aumentar y reducir apesta. Es lento, dif√≠cil y totalmente innecesario. Esta dieta de ganancia magra te har√° m√°s grande y te har√° ver mejor en el proceso. El programa se divide en dos d√≠as: un plan para sus d√≠as de capacitaci√≥n y otro para sus d√≠as de no capacitaci√≥n. Los d√≠as de entrenamiento maximizan el crecimiento al usar una mayor ingesta de carbohidratos, muy poca ingesta de grasas y una buena cantidad de prote√≠na magra. Los d√≠as sin entrenamiento previenen cualquier aumento significativo de grasa corporal al reducir la ingesta de carbohidratos y la cantidad de comidas, y combinar grasas saludables con prote√≠nas. Siguiendo estrictamente este plan, puede ganar hasta una libra de m√ļsculo por semana.

C√°lculos

Este programa est√° dise√Īado para un levantador de 200 libras con 10% de grasa corporal. Para ajustar los n√ļmeros a su tama√Īo, simplemente tome su peso corporal magro (peso corporal – (% de grasa corporal x peso corporal) y div√≠dalo por 200 (el peso corporal magro aproximado del levantador de muestra). As√≠ que para un levantador de 150 libras con 10% de grasa corporal, la f√≥rmula ser√≠a (150 – (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Simplemente tome este n√ļmero y multipl√≠quelo por las cantidades dadas en el plan de muestra para obtener los n√ļmeros correctos para su masa corporal magra. Para el levantador de 150 libras, en lugar de tener 90 g de carbohidratos y 35 g de prote√≠na en la Comida 1 en su d√≠a de entrenamiento, tendr√≠a (90×0.675) = 60 g de carbohidratos y (35×0.675) = 24 g de prote√≠na.

Ejemplo de plan de dieta con cantidades de macronutrientes

Día de entrenamiento: 8 comidas

Comida 1: 90 g de carbohidratos, 35 g de proteína
Comida 2: 65 g de carbohidratos, 35 g de proteína
Comida 3: 65 g de carbohidratos, 35 g de proteína
Comida 4: batido durante / después del entrenamiento 75 g de maíz ceroso, 50 g de suero de leche
Comida 5: 90 g de carbohidratos, 35 g de proteína (comida post-entrenamiento)
Comida 6: 65 g de carbohidratos, 35 g de proteína
Comida 7: 35 g de proteína, verduras ilimitadas
Comida 8: (batido antes de acostarse) 50 g de suero de leche y 50 g de caseína

Día sin entrenamiento: 7 comidas

Comida 1: 80 g de carbohidratos, 50 g de proteína
Comida 2: 70 g de carbohidratos, 50 g de proteína
Comida 3: 70 g de carbohidratos, 50 g de proteína
Comida 4: 50 g de proteína, hasta 2 tazas de verduras, 15 g de grasa saludable
Comida 5: 50 g de proteína, hasta 2 tazas de verduras, 15 g de grasa saludable
Comida 6: 50 g de proteína, 15 g de grasa saludable
Comida 7: (batido antes de acostarse) 50 g de suero de leche, 50 g de caseína, 2 cucharadas de mantequilla de maní

Fuentes recomendadas de alimentos integrales

ProteínaCarbohidratosVegetalesGrasas
Pechuga de polloHarina de avenaBrócoliAceite de oliva virgen extra
TilapiaArroz integralJudías verdesMantequilla De Maní Orgánica
BacalaoPatatas al hornoColiflor
Pechuga de pavoPatatas dulcesEsp√°rragos
Claras de huevoPan EzequielLechuga
Carne roja magra
No

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